Quando pensiamo al metodo di cottura di determinati cibi, cerchiamo sempre di far rimanere inalterate la maggior parte dei valori nutrizionali, vitamine e minerali. Con quali metodi di cottura possiamo ottenere il meglio nella nostra alimentazione? I nutrienti si modificano con la cottura soprattutto in funzione della temperatura, ma anche la variabile tempo assume un’importanza da non trascurare.
Con l’aumentare della temperatura i grassi fondono e diventano sempre più fluidi. Quando la temperatura raggiunge il punto di fumo, i grassi si decompongono con la formazione di sostanze tossiche quali l’acroleina. Le proteine sottoposte a temperature superiori a 55-60 gradi coagulano, cioè cambiano la loro struttura legandosi tra di loro. La coagulazione delle proteine le rende più digeribili grazie alla frammentazione delle catene proteiche che le rende maggiormente aggredibili dai succhi gastrici. La cottura provoca la distruzione di molte vitamine, soprattutto di quelle idrosolubili (e in particolare la vitamina C e quelle del gruppo B), con perdite fino al 50%. I sali minerali vengono dispersi nell’acqua di cottura, mentre nelle cotture a secco la perdita è minima. La perdita di microelementi in cottura in genere dipende in modo proporzionale dalla temperatura e dalla durata di cottura. Per scegliere la corretta temperatura di cottura bisogna conoscere le trasformazioni dei nutrienti con la temperatura.
Prendiamo in esame i vari metodi di cottura per valutare i pro e i contro delle varie preparazioni:
Bollitura
La bollitura consiste nella cottura di un cibo in un liquido bollente. Può essere effettuata immergendo il cibo nel liquido freddo, poi portato ad ebollizione, oppure nell’immersione del cibo nel liquido già bollente.
L’immersione di un cibo nel liquido freddo, portato in seguito ad ebollizione, accentua l’effetto dell’osmosi (il passaggio dei liquidi al cibo e dei nutrienti al liquido di cottura) ed è adatta per preparare brodi, patate con la buccia, legumi secchi. Nell’immersione del cibo nel liquido bollente, in genere si cerca di far riprendere il bollore al liquido il più rapidamente possibile, quindi si prosegue abbassando la fiamma ad una intensità sufficiente per sostenere l’ebollizione. Questo tipo di cottura è adatta per la pasta, il riso e i cereali in genere, e gli ortaggi, che in questo modo minimizzano la perdita di vitamina C. Con la bollitura gli alimenti perdono parte del loro valore nutrizionale che può essere in parte recuperato riutilizzando il liquido di cottura . Infatti le modificazioni maggiori a carico della composizione in nutrienti degli alimenti è dovuta alla diffusione delle sostanze idrosolubili in acqua. Queste perdite risultano tanto più elevate quanto maggiore è la superficie dell’alimento da cuocere e la quantità di acqua utilizzata. E’ possibile ovviare a tali perdite immergendo le verdure in poca acqua e facendole cuocere per tempi relativamente brevi. Le vitamine che risentono maggiormente di questo tipo di cottura sono l’acido ascorbico, la tiamina, l’acido pantotenico, la piridossina, la niacina ed i folati. Quando aggiungiamo bicarbonato di sodio all’acqua di cottura di verdure e legumi per migliorare il colore o aumentare la tenerezza perdiamo delle vitamine sensibili agli alcali (tiamina e acido ascorbico). Tra i minerali presenti nelle verdure quello che viene perso in quantità variabile nell’acqua di cottura è il potassio . In certi casi la cottura migliora la biodisponibilità di alcuni minerali, ad esempio il ferro e lo zinco. Per quanto riguarda i cereali, la loro cottura in acqua migliora la disponibilità dell’amido all’attacco enzimatico e quindi all’assorbimento, ma determina una perdita fino al 60% delle principali vitamine (tiamina, riboflavina e niacina) e di alcuni minerali presenti come il potassio . La pasta deve essere cotta in acqua bollente per far raggiungere la temperatura all’interno del prodotto rapidamente e per provocare uno shock termico che impedisca la fuoriuscita dell’amido.
Cottura a vapore
La cottura al vapore è un sistema di cottura molto antico, utilizzato soprattutto nella cucina orientale.Attualmente la cottura al vapore si sta diffondendo sempre di più anche nei paesi occidentali, soprattutto grazie alle sue proprietà dietetiche e nutrizionali.
La cottura al vapore è una cottura per concentrazione, perché non si verifica il fenomeno dell’osmosi tipico della cottura per immersione in un liquido. La trasmissione del calore avviene per convezione, tramite il contatto diretto tra le molecole di vapore e la superficie del cibo in cottura.
La cottura al vapore garantisce il mantenimento del colore, dell’aroma e dei principi nutritivi dell’alimento grazie alla temperatura limitata e al fatto che i liquidi presenti nell’alimento non si disperdono nel liquido di cottura.
La cottura al vapore si può effettuare con apposite pentole dotate di griglie nelle quali la cottura è piuttosto lenta.
La cottura al vapore in pentola a pressione, con l’apposita griglia da porre sul fondo della pentola, garantisce i risultati più rapidi in quanto il vapore può raggiungere i 120 gradi grazie alla pressione maggiore di quella atmosferica che si sviluppa all’interno della pentola.
Nella cottura al vapore generalmente non si utilizzano grassi aggiunti e quindi le preparazioni risultano più leggere. Qualora i cibi vengano conditi, questo avviene a crudo, dunque i grassi eventualmente presenti sono più salutari perché non vengono cotti, operazione che genera sempre composti meno digeribili e a volte tossici.
Cottura pentola a pressione
Da un punto di vista nutrizionale la cottura mediante pentola a pressione è buona cosa in quanto generalmente viene impiegata poca acqua e quindi le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura.
Quali sono le modificazioni a carico dei nutrienti?
Secondo alcuni studi sembrerebbe che le perdite di vitamina C , tiamina e riboflavina (tra le vitamine che maggiormente risentono dei processi di cottura ) siano inferiori in questo tipo di cottura rispetto ad altre. Non bisogna comunque sottovalutare il fatto che mediante questa tecnica di cottura che impiega temperature più elevate si riducono i tempi di applicazione con minore alterazione dei composti termolabili e più veloce denaturazione delle proteine e soprattutto degli enzimi con azione negativa sui nutrienti (ad esempio enzimi ossidativi).
Cottura al forno
E’ un tipo di cottura determinato da un aumento della temperatura che comincia dalla superficie del prodotto.
Questo tipo di trattamento determina processi di carbonizzazione superficiale con formazione di composti tossici dovuti alla decomposizione termica e degradazione di proteine, zuccheri e lipidi. Per questo motivo è utile portare la temperatura a circa 130-145°C dopo la formazione della crosta superficiale e mantenere il prodotto umido (è per questo motivo che durante la cottura si deve bagnare l’alimento con del sugo) per tutta la durata della cottura.
Cosa succede ai nutrienti durante questo tipo di cottura ?
L’aria calda raggiunge il cibo direttamente a una temperatura tale che fa subito produrre un sottile strato di crosta sulla sua superficie.Vengono in questo modo impedite significative perdite di succhi. I lipidi possono andare incontro a decomposizione termica se le temperature utilizzate sono troppo elevate. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si assiste semplicemente ad una parziale perdita per diffusione verso l’esterno dell’alimento e ciò può essere positivo qualora sia richiesta una riduzione dell’assunzione di grassi. L’acido pantotenico e l’acido folico sono le più sensibili alla cottura . Questo tipo di cottura rispetto alla piastra e alla griglia favorisce una perdita maggiore di vitamine del gruppo B . In particolare la cottura sulla piastra produce minori perdite delle vitamine rispetto alla cottura alla griglia, in cui si usa il fuoco diretto e può quindi determinare riduzioni più consistenti dei nutrienti e formazione di composti nocivi per la salute. Il pane e gli altri prodotti da forno perdono soprattutto tiamina, nei prodotti lievitati con bicarbonato di sodio quasi tutto il contenuto di tiamina viene perso. Tra le vitamine, la riboflavina e la niacina sono le più stabili durante la cottura del pane, ed alcuni minerali quali il fosforo e lo zinco possono aumentare in quanto liberati da composti che li rendono poco assorbibili (fitati). La cottura migliora la digeribilità proteica e glucidico.Cottura al microonde
Cottura alla griglia
La trasmissione di calore nella grigliatura avviene principalmente per irraggiamento e solo parzialmente (nel punto di contatto della graticola con il cibo) per conduzione.
La cottura alla griglia è cancerogena?
La grigliatura è un metodo di cottura ad alto rischio per vari motivi.
Il più importante è sicuramente la difficoltà di controllare la temperatura di cottura: è molto facile provocare bruciature localizzate o diffuse dei cibi, con conseguente produzione di sostanze tossiche (come gli idrocarburi policiclici aromatici). Ovviamente questo fenomeno non avviene per forza, ma solamente se l’operatore non ha sufficiente esperienza, e comunque le temperature dell’alimento non si avvicinano nemmeno lontanamente ai 1000 gradi della fonte di calore (a 180 gradi un cibo è già carbonizzato), dunque non bisogna farsi spaventare dalle alte temperature della sorgente di calore, anche perché la fiamma di un normale fornello raggiunge temperature di 800 gradi.
Dunque, la grigliatura andrebbe effettuata con strumenti che consentano di controllare agevolmente il livello di cottura, e possibilmente da mani esperte che evitino di produrre zone carbonizzate.
Frittura
Nella frittura l’alimento viene immerso in una sostanza grassa posta a una temperatura di 150-190 gradi finché non è completamente cotto e l’esterno non diviene dorato.
La frittura è uno dei sistemi di cottura più complessi in quanto non è facile individuare il giusto tempo di cottura, che dipende dalla natura e dallo spessore del cibo da cuocere.
I grassi portati a temperature così elevate si degradano perdendo gran parte dei microelementi benefici per salute e con la formazione di sostanze indigeribili e tossiche.
****L’acrilamide
Una sostanza indesiderata che si forma durante il processo di cottura è l’acrilamide,fino a qualche anno fa era conosciuta solo per il suo impiego nei processi industriali come quelli della produzione di plastici, colle, carta e cosmetici. L’esposizione accidentale dei lavoratori ad alti livelli di acrilamide ha portato all’identificazione di questa sostanza come neurotossica. Questo significa che l’acrilamide ad alte dosi ha la capacità di causare un danno al tessuto nervoso. Si sa, inoltre, che negli animali, alte dose del composto, causano cancro e agiscono sulla riproduzione.
Nel 2002, ricercatori dell’Università di Stoccolma, in Svezia, fecero la sorprendente scoperta della formazione di acrilamide negli alimenti e, da allora in poi, l’acrilamide è stata trovata in una serie di alimenti trattati ad alte temperature.1 L’acrilamide si può formare negli alimenti durante i processi di cottura che arrivano a temperature di 120°C o più alte, per esempio friggendo, cuocendo al forno e arrostendo. Originariamente è stata rilevata acrilamide in patate fritte, patatine, biscotti e crackers, crostini di pane, cereali per la prima colazione, patate arrosto, prodotti di panetteria e caffè. Ulteriori indagini hanno rilevato la presenza di acrilamide nella frutta secca, nella frutta al forno, nelle olive nere e in alcune noci tostate.
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